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高纤饮食解便祕!营养师揭2种水果CP值最高、4种高纤蔬菜轻松达标

高纤饮食解便祕!营养师揭2种水果CP值最高、4种高纤蔬菜轻松达标

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高纤饮食解便祕!营养师揭2种水果CP值最高、4种高纤蔬菜轻松达标

李婉萍营养师 2022-09-30 | 浏览数 1,201 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/李婉萍营养师】

高纤饮食解便祕,吃这两种水果CP值最高!



在多年临床经验里,经常碰到病人述说自己有排便不顺的问题,“但是,我都有吃水果呀,为什么还是没办法改善?”殊不知,同样是水果,纤维含量也会有很大的差距呢!
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首先,我们先来厘清所谓“高纤饮食”的定义,必须是一天摄取到30公克的膳食纤维,有助改善肠道健康、维护生理机能。如果是以三公克的膳食纤维摄取量为一个单位计算,一天之中,只要选择10份含量丰富的蔬菜、水果或全榖根茎类,就能达到了。

这里介绍纤维排名分列冠亚军的两种水果:

  1. 百香果:只要一颗(约一个拳头大),便能有效达成三公克的需求囉!其高纤来源主要是百香果实里头的小黑籽。

  2. 芭乐:约1/3颗大小就可获得一单位的纤维量,若有吃籽纤维含量会更高。

但如果改吃水分含量较高的葡萄,必须要摄取一斤;换成西瓜则需要吃到一斤半、约一颗篮球大小的量才能得到。另外,记得在吃纤维含量高的水果时,最好搭配300~500cc水份,可以让肠胃蠕动更顺畅哦!



嗯不出来!4种高纤蔬菜,轻松吃补足纤维



多吃青菜,能摄取到足够的纤维,改善便祕,听起来很正确,对吧!?实际上我却经常面对很多相同的疑问:“我已经吃了很多蔬菜,,

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,为什么排便还是一样不顺!”

想要帮助肠道更健康,建议成年人每天应摄取30公克的高纤维饮食,才能达到所谓“高纤”。为了让大家更精准且方便的获得,我们将它拆成10份,以3公克纤维当成一个单位,利用几种常见的蔬菜换算,就能知道每天吃的青菜量是不是真的足够。

以外食常见的蔬菜为例,像是高丽菜或豆芽菜都要吃到满满三碗(吃饭的碗);如果是生菜沙拉,当中的美生菜必须要吃完一整颗,才有3公克的膳食纤维。也就是说,假如只是市售沙拉盒里面的几片美生菜,是无法改善便祕的。因为能作为生菜沙拉使用的蔬菜多是纤维较少、含水量高,才容易入口生吃;而纤维丰富的蔬菜一般多需透过煮熟,让纤维变软才容易咀嚼。

那么,老外一族该如何有效率的获取高纤营养呢?例如 绿花椰(10朵)、自助餐常见的菠菜,一碗就能得到3公克的纤维;日式料理中的牛蒡(约一个滑鼠的高度,宽两公分);另外,干香菇的膳食纤维含量也很高,只要两朵也能补充到3公克纤维,有机会喝香菇鸡汤时别忘了连同香菇一起吃哦!



作者介绍:李婉萍营养师,现职荣新诊所营养咨询组副组长,经历:台北马偕医院营养师、亚培营养咨询专业营养师,认证:中华营养师证书、功能医学研讨会认证。著有《洗肾饮食全书:一书。

本文获 李婉萍营养师授权刊登,原文标题: 高纤饮食解便祕,吃这两种水果CP值最高!、 嗯不出来!4种高纤蔬菜,轻松吃补足纤维。若想获取更多专业知识可至“李婉萍的营养天地”脸书粉专搜寻

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